Каким должно быть питание при стрессе? Вообще-то вопрос в такой формулировке некорректен. Так как при стрессе питание, как таковое, просто невозможно ;)

В статье Признаки стресса мы рассмотрели физиологию различных стадий стресса. И из физиологии напрямую следует, что во время активных стадий стресса пищеварительная система заторможена и человек не может питаться. Точнее, не может усваивать то что съел и не хочет есть. Только на третьей стадии стресса и после стресса, когда активируется парасимпатическая часть ВНС (вегетативной нервной системы), пищеварительная система включается и организм начинает усваивать питательные вещества, восстанавливаясь после стресса.

Означает ли это, что питание для стресса не важно? Нет!

Правильное питание имеет важное значение и для степени активизации при стрессе, и для быстроты и полноты восстановления после стресса. Просто корректней говорить либо о питании при дистрессе, либо о таком питании, которое помогает организму максимально эффективно функционировать во время стресса и восстанавливаться после него.

Если ещё сильнее углубиться в вопрос, то для организма важно не само "питание" как таковое, а постоянное наличие в необходимом количестве всех необходимых ему веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и т.п.

Начнем с самых общих рекомендаций. Как обычно, чем более простой кажется рекомендация, тем почему-то реже ей следуют ;) А зря!

Когда человек решил, что у него стресс, и при этом он ещё и смотрит телевизор или ещё какую-нибудь рекламу, то "питание при стрессе" начинает сводится к усиленному приему препаратов магния, кальция и железа, чудо-бальзамов от какого-нибудь доктора Супермноголетова или других "витаминов" для лечения хронической усталости. При этом забывается даже не о том, что тот же кальций и железо вообще-то являются антагонистами и их одновременный прием, как минимум, нежелателен, но и просто о том, что все витамины и микроэлементы при всей своей важности составляют лишь небольшую часть от всех необходимых питательных веществ.

Поэтому начнем с "самого простого". Белки, жиры, углеводы и вода.

В Вашем рационе должно быть 50% углеводов (фрукты, свежие овощи, хлеб, картофель, кукуруза), 20% белков (мясо, молочные продукты, творог, молоко, яйца, бобы, горох), жиры (растительное и сливочное масло, жирные сорта мяса, сыр, орехи, семечки) и примерно 2 л чистой воды. Акцентирую Ваше внимание - это ПРИМЕРНЫЕ цифры. Потребности каждого конкретного человека могут (и отличаются!) от средних данных. Но базовое соотношение именно такое. И, например, резко сократить количество углеводов (очень распространенная тема диет) или полностью отказаться от жиров (ещё одна популярная идея) - не только не поможет выходу из дистресса, но и просто опасно для жизни и здоровья.  

В отношении жиров даже у ученых нет единого мнения – многие считают, что предпочтительнее употреблять растительные жиры, другие утверждают, что животные жиры необходимы для нормального функционирования организма, третьи говорят, что нужно и то и то, но ни в коем случае не одновременно. В любом случае не стоит перегибать палку – старайтесь, чтобы в вашем рационе были и растительные, и животные жиры, но в разумных количествах. Лучше раздельно - просто потому, что о необходимости одновременного приема растительных и животных жиров достоверных данных точно нет, а вот о том, что одновременный прием может приводить к нежелательным последствиям какие-то данные есть.

То же самое касается и Вашего рациона в целом. Не нужно скурпулезно до грамма отмерять на весах сколько вам нужно съесть хлеба и масла. Во-1, это просто бессмысленно, причем по многим причинам: и "хлеб хлебу рознь" - то есть в разном хлебе разное количество тех же углеводов, и для организма вообще говоря нет понятие "углеводы вообще" - они в свою очередь разделяются на несколько классов веществ, каждое из которых обладает своей собственной ценностью для организма, и ещё огромное количество других причин. Во-2, даже если "мерить в граммах" не углеводы вообще, а каждый из видов отдельно, то необходимо знать именно свои собственные потребности в каждом из этих видов, а вот они у каждого человека не просто уникальны, а могут отличаться принципиально. Пожалуй, самый известный пример - люди с диабетом. Но даже если не брать крайние случаи, то и у "нормальных" людей потребность и способность усваивать ту же лактозу (один из углеводов) очень сильно меняется с возрастом. То есть измерение углеводов или жиров имеет смысл только до очень примерной точности - уж точно не в граммах, а в их десятках. И в-3, с такими измерениями Вы реально рискуете получить еще один стресс – от того, что съели/не съели того, что положено, или посчитали не так, или забыли сколько - сознание придумает повод для понервничать, был бы повод! Причем стресс рискуете получить худший из возможных - хронический!

Так что просто не налегайте на одни и те же продукты, по возможности старайтесь разнообразить свое меню, обязательно включайте в рацион свежие фрукты и овощи, пейте чистую воду (порядка 2 литров за день). Откажитесь от консервированных продуктов и продуктов, прошедших промышленную подготовку, в частности продукты быстрого приготовления из серии «Пара минут в микроволновке и готово» или «Залейте кипятком и восхитительный обед готов». Такие продукты содержат большое количество добавок, способствующих улучшению вкуса и аромата. И если вкус они и улучшают (сомнительное утверждение на самом деле ;), то об их взаимодействии с теми же микроэлементами предпочитают не распространяться. Почему-то. Старайтесь по возможности избегать таких продуктов – пользы для организма они не приносят, а возможно и вредят.

Не ешьте на бегу. Старайтесь, чтобы ваш завтрак, обед и ужин проходили в спокойной обстановке. Как говорил профессор Преображенский «Не читайте за обедом советских газет!». Не смотрите выпуски новостей, отложите журнал в сторону, сосредоточьтесь на удовольствии от вкусной еды. Будет очень хорошо, если у вас будет 4-5 приемов пищи в день. Обязательно начинайте свой день с полноценного завтрака. Позавтракав, Вы ускоряете обмен веществ и даете организму необходимый запас энергии для предстоящего дня. Далее полноценный обед, небольшой полдник, легкий ужин и перед сном стакан кефира или чай с ложкой меда – чтобы сладко спалось.

Еще раз обращу Ваше внимание на то, что режим сбалансированного питания - это не диета. Вы просто приучаете себя есть в определенное время, не переедать, но и не голодать.

Режим питания при дистрессе приобретает ещё большую важность. Когда мы имеем дело с хроническим стрессом – дистрессом, то мы по факту имеем дело с истощенным организмом, вышедшим из нормального режима функционирования. То есть просто с больным организмом. Организм при дистрессе истощается, так как постоянно находится (точнее, пытается находиться) в БиБ-режиме и его внутренние резервы быстро расходуются, при этом нормально восстанавливаться в этом режиме организм не в состоянии. Получается замкнутый круг: у человека хронический стресс (дистресс), поэтому он не ест, а так как он не ест, то у организма просто нет энергии для того, чтобы выйти из этого состояния. В состоянии дистресса случается и другая крайность – заедание постоянного стресса. Это постоянное поглощение пищи, независимо от того сыт или голоден. То есть организм понимает, что питательные вещества ему нужны, но нормально усвоить их не в состоянии. Как из этого круга выйти?

Понятно, что говорить человеку, находящемуся в состоянии дистресса «Питаться надо рационально – твоему организму нужны силы….» все равно, что ничего не говорить. Он либо настроен на то, что еда помогает ему успокоиться, либо ничего не ест, потому что «кусок в горло не лезет». Нужны действия - для того, чтобы выйти из дистресса, нужно действовать и действовать комплексно: ежедневные физические упражнения, релаксация, режим питания, правильный психологический настрой.

Теперь немного о витаминах и микроэлементах. 
Витамины нам необходимы. Всем, а не только людям в состоянии дистресса. Это очевидно, но, как и все очевидное почему-то часто забывается. И вспоминают об этом, как правило, только тогда, когда уже "все плохо" и "гром грянул". Причем из одной крайности бросаются в другую и начинают есть витамины горстями. Горстями не нужно. А вот обеспечить постоянное поступление в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов - жизненно необходимо. Причем в прямом смысле: это действительно необходимо для жизни и здоровья.

Как именно "получать" витамины? 
Существуют 2 разных подхода к приему витаминов и микроэлементов. Сторонники первого, "натурального" подхода утверждают, что витамины надо получать из "естественных" источников, то есть только те, которые есть в пище. Другие люди считают, что без витаминов "в таблетках" не обойтись. Для себя я давно решил этот вопрос в пользу второго подхода, и вот почему. Конечно же, витамины и микроэлементы в "естественном виде" более "естественны" для организма по определению. Только есть ли они в этом самом "натуральном" виде и сколько их там?

Простой пример - тот же кальций. Для восполнения суточной потребности в кальции необходимо ЕЖЕДНЕВНО принимать от 0,8 до 2 литров молока. Это из расчета, что в литре коровьего молока содержится 1200 мг кальция. При этом возникают пара вопросов. Во-1, в каком молоке 1200 мг кальция? Молоко "из магазина" бывает разное. И на пути от коровы до стакана оно проходит большой путь, за время которого его состав, так скажем, заметно меняется. На большинстве упаковок молока никаких упоминаний о содержании кальция, естественно нет. И даже если посмотреть на коробки с громкими рекламными надписями "обогащено кальцием", то окажется, что даже до расчетных 120 мг/100 г не всякий "обогащенный" продукт дотягивает. Что уж говорить об "обычном" молоке. Во-2, с возрастом выработка у человека лактозы (фермент, отвечающий за усвоение молочного сахара) сильно снижается, и усваивать содержащуюся в этих 0,8-2 литрах молока лактозу он просто не в состоянии. Что банально приводит к пищевому отравлению при приеме такого количества молока. Ни о какой пользе при пищевом отравлении, да ещё ежедневном, говорить не приходится.

То же самое можно сказать и о содержании магния в продуктах и сравнить удобство такого "естественного" получения этого микроэлемента по сравнению со специализированными препаратами магния или с магнием в составе поливитаминных комплексов.

Лет 15 назад одна знакомая (с ученой степенью по медицине, кстати) решила подсчитать, сколько калорий будет содержаться в том количестве пищи, которая бы обеспечивала рекомендованную суточную потребность в витаминах и микроэлементах. Точную цифру уже не помню, но даже по расчетным значениям содержания микроэлементов в продуктах питания получалось, что есть надо в разы (насколько помню, втрое) больше, чем надо человеку, ведущему активный образ жизни, с точки зрения получения достаточного количества калорий. При этом никаких "излишеств" в виде чего-то вкусненького.

Так что для себя вывод сделал давно: без приема витаминов "в таблетках" дополнительно к основной пищи не обойтись. И нужно ежедневно принимать поливитаминные комплексы. Позволю себе дать совет: не гонитесь за яркими этикетками и громкой рекламой. Прилавки аптек пестрят надписями «Витамины для мужчин», «Витамины для женщин», «Витамины от усталости», «Витамины от стресса» и т.д. Но прежде чем покупать, прочтите состав и сравните со стоящим рядом поливитаминным комплексом в гораздо более скромной упаковке – по составу они могут оказаться идентичны.

Кстати, рекламная тема "витамины от усталости" (или "витамины от стресса") активно эксплуатирует ещё одно распространенное убеждение: что при стрессе активно тратятся витамины и/или минералы. Конечно же, в активизированном состоянии организм действительно активней расходует все свои ресурсы. Только разные ресурсы тратятся по разному, и большинство необходимых веществ если и расходуется, то не намного больше чем в обычном режиме. Но главное: этот период активности у организма - КРАТКОСРОЧНЫЙ. И даже если посмотреть, сколько за сутки расходуется на стресс и сколько на сами процессы расщепления пищи, усвоения питательных веществ и прочее, то окажется, что за краткосрочное время стресса организм израсходовал МЕНЬШЕ, чем за время, пока он усваивает еду. Быстрее, активней, но - меньше! Поэтому "специальные" витамины для стресса - гораздо больше просто рекламный трюк, чем что-то реальное. Витамины и микроэлементы - это не "бензин", который расходуется при активности. Если уж проводить аналогию с автомобилем - это скорее "масло", позволяющее организму эффективно работать во всех режимах. Другой вопрос, что именно во время стресса недостаток витаминов особенно ощутим. Как и в двигателе автомобиля: на маленьких оборотах с недостатком масла он ещё может как-то работать, но стоит "поддать газку" - и двигатель заклинит. Посему - витамины должны быть! И не только во время стресса, но и всегда.

Вообще тема питания - отдельная большая тема, и в рамках одной статьи сколь-либо полно раскрыть её не возможно, но думаю, что основные моменты Вы поняли.
И основная мысль темы "стресс, питание и витамины" такая: с помощью ТОЛЬКО питания, каким бы правильным оно не было, выйти из дистресса невозможно! И уж тем более невозможно выйти из дистресса, приняв какую-нибудь чудо-таблетку из "мега-супер-усвояемого кальция и магния" с добавлениями "натуральных природных деревьев жизни и кустарников счастья". Даже если таблетка может помочь (а далеко не каждая из рекламируемых реально помогает), то только именно помочь, а не решить проблему. Результат возможен только при комплексном подходе и комплексных усилиях по выходу из состояния хронического стресса. Правильное и сбалансированное питание при этом является обязательным условием, но не достаточным.